最全跑步受伤原因集合：避免这8点，你不可能受伤！

经常跑步的跑友们，有没有中过招受过伤害的？应该多数都有吧。

多数都有受伤的经历，这个多数到底是怎么个“多”法呢？据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。类似比例在其它研究报告文章上也总是能看到，一句话概述就是：因跑步受伤的人，真的非常多。

80%比例的话，10个里头有8个。剩下那俩幸运儿，估计也是三天打鱼两天晒网的货，一个月跑十几二十公里，跑跑走走的，确实也难受伤。

跑步的人或多或少都受过伤疼困扰吧？以我为例，脚趾甲现在还黑着俩；前年扎个腰包参加全马比赛，下来一看，好家伙，肚皮上沿着腰包带子被磨出一道细长血印；还有次练习LSD，背了个装水袋的竞赛背包（某大品牌，类似背心一样，保证是正品），脖子一侧被磨掉一块皮。今年5月的大连马，两个脚趾头互相打架，跑的时候有点感觉，完赛下来脱袜一看，惨不忍睹。

其实我平常还算是比较注意的，年纪大了，谨（Dan）慎（Xiao）一些也是该的。自己看了一下，遭过的这些苦难多属NoZuoNoDie的范畴——喜欢用不同的跑步装备（带点测试性质），也由此吃了些苦头。

多数跑友们受的苦头其实并不太一样，跟装备关系不算特别大，例如以下这些：

· 脚底疼痛

· 膝盖疼痛

· 黑趾甲

· 腰疼

· 脚板磨出血泡

· 肌肉拉伤

上面这些大家都听身边跑友们说得比较多的吧？咱们今天也不用太专业的术语，比如髂胫束综合症，滑膜炎，足底筋膜炎等等，谈那些是医生、运动生理专家、物理治疗师的事儿。

这么多伤痛，看着都怕，都是怎么得来的呢？以及更为重要的：咱们能不能避免或者预防这些伤病？今天就简单说说这事儿，把伤病原因简单归归类。

被坏人盯上

还别说，跑步过程中发生意外的案例还真不能算少。大晚上出去跑，碰着坏人的新闻时不时就有。这种伤害算是比较极端的，只能是自己多长点心（尤其是女孩子们），别孤身一人晚上乱跑。

如果周围治安环境不好，还真是别晚上跑了，尤其出差、旅游在某些陌生的环境，甭管早晚，出门一定要打起精神来。防人之心不可无啊，防护方法可阅读38岁男子夜跑遇害身亡，我们该如何安全夜跑？

交通意外

其实相对路遇不良，跑步时发生交通意外的比例更高。四个轮子的，两个轮子的，在晚上那些照明条件不好的路上，随时可能跟你来上一次亲密接触。不能完全怪那些轮子，好几次走在路上，突然间阴影中闪出一个全身上下深色衣服的跑者来，吓了我N跳。

所以，喜欢玩夜跑的跑友们，最好备上一些夜跑装备：能主动发光的各种带灯装备（头灯、胸灯、手环灯、臂灯、LED腰包、鞋夹灯、鞋带灯，或者能闪光的鞋带，甚至能闪光的鞋），还是有相当多可供选择的。如果道路照明条件还不错，可以穿一些带反光条的衣、裤、鞋，这些装备虽然自己不带光源，不过能被动反射其它光源发出的光线，也能起到一些警示作用。

至于喜欢穿深色衣服的跑友们，强烈建议大家晚上出门跑的时候真别这么穿。

还有相当一部分跑友喜欢戴着耳机，边跑边听歌或听书。这也是跑步意外发生的一个原因。对周围环境声音不敏感，没办法做出反应——比如汽车刹车失灵，司机边大喊“闪开闪开”，一边按着喇叭冲你过来。你要是听不到的话，于是乎……此处省略1800字。

好吧，厚道点儿的建议是：最好专心跑步别听歌。实在不行可以使用骨传导耳机，或者只带一只耳机。

无可避免的伤痛

有些伤痛基本上是不可避免的，比如黑趾甲。与其说是伤痛，不如说是跑者荣耀更为妥贴。只要坚持每周都跑几次，总跑量累计到一定地步，脚脚想不来点状况都难。当然，可能确实会出点血有点痛，外观看着还挺吓人（尤其是家里老娘看了会着实心疼），其实都算是小事儿，甚至不算回事儿。

类似的还有晒伤晒黑，不小心地滑摔一小跟头，擦破点皮什么的。玩越野跑的朋友们，这种“勋章”就更多了。没事，越多越有style。

自作自受

只要有一定经验的跑友，都应该知道跑前跑后拉伸/热身的重要性。基本上所有针对入门跑友的文章、教材、书籍里头都会提到这一点，可以算是跑步界的常识了。

刚开始跑起来的小白也许不一定知道，倒也罢了，如果明明知道这是个必要的步骤却因为各种原因（其实就是懒）不去做，可谓自作自受了。以下这些就是必要的步骤，不要犯懒，否则终食恶果：

· 跑前动态拉伸+热身（慢跑）

· 跑后静态拉伸+冷身（慢跑）

· 及时补水补电解质

跑量

跑量安排不对也能悄无声儿地给你惹出点事来。少了没什么事，突然间加大跑量，很容易引起受伤。所以我们常说周跑量的增加不宜超过10%就是这个道理，这个增量是很安全的一个幅度。

那周跑量增加多少容易受伤呢？研究表明：最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期负荷/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。比值如果超过1.5就是一个非常危险的信号了。

所以，给自己安排跑量做锻炼计划的时候请特别注意了哦，循序渐进的规矩一定要遵守。

强度

跑步有快有慢，一般常用配速来表达。对于普通跑友来说，低于600（每公里6分钟）的配速可以归在慢跑范畴，高于500（每公里5分钟）的配速算是有一定强度了。同一个人跑5公里，当然跑得越快越累，因为强度越高。

科学的分法会把跑步训练强度分为E、M、T、A、I、R这6种，不同强度对应不同的配速区间/心率区间，锻炼的目的、意义和方式都不一样。在备赛周期里面，安排的先后顺序、搭配组合也并不一样。

T以上的这些强度，都算是高强度。跑这些强度很累很虐很死去活来，这也就意味着安排不妥会容易受伤。

显然，上面这些知识超出了跑步基本常识范围，能知道这些的跑友必须是会深入研究的严肃跑者。这也就难怪为数不少的普通跑友会有下面想法：

· 跟着大神练，他跑多快我跑多快，这样成绩提高得快

· 每天跑一个死去活来的10K

· 每次跑10公里，最后1公里用尽全力冲刺

· 今天比昨天快10秒，明天比今天快10秒

是不是觉得挺眼熟？类似这些萌萌哒的想法在Q群、微信群三天两头就会冒出一个年轻伙计来说起。当然思路很好很朴素，从逻辑上来看也完全没有问题，但真要去做的话……还是建议不要去做了。

跑姿技术不当

这个是重点中的重点了。多数跑友所受的伤痛（膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等），跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。事实上，很多跑步爱好者根本没有就这个意识：跑步还需要练练技术。

确实，人人打小会跑，该算做是人的天赋种族技能，哪里需要学习呢？不象某些运动，例如羽毛球、网球那些，不学点技术根本打不了。

小朋友的跑姿极有效率，有效前倾角大，落地点很好，上半身一直保持正直状态，上拉而不是蹬地。这种原生态的天然跑姿，正是姿势跑法所强调的“遵循自然”、“Do Nothing”。多数成年人呢？现在的跑姿技术跟小时候比，差得不是一般的远。

不讲究技术直接表现在：

· 跨步

· 步幅过大

· 落地点偏前（体前着地）

· 落地点过

· 蹬地

· 弯着腰跑

· 双臂过分摆

· 抬大腿

· 顶膝盖

· 扒地

· 落地声音过大

脚着地时明显和地面有摩擦

记住这句话就好，如果跑姿不对，越跑离医院越近。

受伤应对

很多时候受伤原本不是件大事，处置不当，不是大事发展成了大事。如何处置为佳？以前常说RICE原则：休息（Rest），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。现在更建议POLICE原则：保护 protect，适当负重 optimal loading，冰敷 ice，加压包扎 compression，抬高患肢 elevation。

二者主要区别在哪？受伤了别完全歇着，在有保护的情况下适当做些运动，更有利于患者恢复。

例如某篇研究报告指出：踝关节损伤后的休息仅限于踝关节损伤初期，休息时间应尽可能短，踝关节长时间无负重对关节存在潜在伤害，并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。

上述内容基本上把跑步可能的受伤来源，进行了归类于分析。

总的来说，多数伤跟跑姿有关，建议跑友们都认真学一下不受伤的姿势跑法，自学、找教练都行，认真对待这事儿，省掉以后花N倍价格花时间上医院看病的费用。

其次，不少伤痛属于自己作出来的，所谓NoZuoNoDIe，比如跑量、强度很任性，受了伤还硬撑。

避免跑步受伤，最重要的还是改善跑步姿势，这是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。

本文来源于微信公众号“跑步学院”，观点仅代表作者。