最全跑步受伤原因集合:避免这8点,你不可能受伤!
#提高训练 跑步学院  2020-07-15 17:40

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经常跑步的跑友们,有没有中过招受过伤害的?应该多数都有吧。


多数都有受伤的经历,这个多数到底是怎么个“多”法呢?据《哈佛大学报》统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。类似比例在其它研究报告文章上也总是能看到,一句话概述就是:因跑步受伤的人,真的非常多。

80%比例的话,10个里头有8个。剩下那俩幸运儿,估计也是三天打鱼两天晒网的货,一个月跑十几二十公里,跑跑走走的,确实也难受伤。

跑步的人或多或少都受过伤疼困扰吧?以我为例,脚趾甲现在还黑着俩;前年扎个腰包参加全马比赛,下来一看,好家伙,肚皮上沿着腰包带子被磨出一道细长血印;还有次练习LSD,背了个装水袋的竞赛背包(某大品牌,类似背心一样,保证是正品),脖子一侧被磨掉一块皮。今年5月的大连马,两个脚趾头互相打架,跑的时候有点感觉,完赛下来脱袜一看,惨不忍睹。

其实我平常还算是比较注意的,年纪大了,谨(Dan)慎(Xiao)一些也是该的。自己看了一下,遭过的这些苦难多属NoZuoNoDie的范畴——喜欢用不同的跑步装备(带点测试性质),也由此吃了些苦头。

多数跑友们受的苦头其实并不太一样,跟装备关系不算特别大,例如以下这些:

 · 脚底疼痛
 · 膝盖疼痛
 · 黑趾甲
 · 腰疼
 · 脚板磨出血泡
 · 肌肉拉伤

上面这些大家都听身边跑友们说得比较多的吧?咱们今天也不用太专业的术语,比如髂胫束综合症,滑膜炎,足底筋膜炎等等,谈那些是医生、运动生理专家、物理治疗师的事儿。

这么多伤痛,看着都怕,都是怎么得来的呢?以及更为重要的:咱们能不能避免或者预防这些伤病?今天就简单说说这事儿,把伤病原因简单归归类。

被坏人盯上 

还别说,跑步过程中发生意外的案例还真不能算少。大晚上出去跑,碰着坏人的新闻时不时就有。这种伤害算是比较极端的,只能是自己多长点心(尤其是女孩子们),别孤身一人晚上乱跑。

如果周围治安环境不好,还真是别晚上跑了,尤其出差、旅游在某些陌生的环境,甭管早晚,出门一定要打起精神来。防人之心不可无啊,防护方法可阅读38岁男子夜跑遇害身亡,我们该如何安全夜跑?

交通意外

其实相对路遇不良,跑步时发生交通意外的比例更高。四个轮子的,两个轮子的,在晚上那些照明条件不好的路上,随时可能跟你来上一次亲密接触。不能完全怪那些轮子,好几次走在路上,突然间阴影中闪出一个全身上下深色衣服的跑者来,吓了我N跳。 

所以,喜欢玩夜跑的跑友们,最好备上一些夜跑装备:能主动发光的各种带灯装备(头灯、胸灯、手环灯、臂灯、LED腰包、鞋夹灯、鞋带灯,或者能闪光的鞋带,甚至能闪光的鞋),还是有相当多可供选择的。如果道路照明条件还不错,可以穿一些带反光条的衣、裤、鞋,这些装备虽然自己不带光源,不过能被动反射其它光源发出的光线,也能起到一些警示作用。


至于喜欢穿深色衣服的跑友们,强烈建议大家晚上出门跑的时候真别这么穿。

还有相当一部分跑友喜欢戴着耳机,边跑边听歌或听书。这也是跑步意外发生的一个原因。对周围环境声音不敏感,没办法做出反应——比如汽车刹车失灵,司机边大喊“闪开闪开”,一边按着喇叭冲你过来。你要是听不到的话,于是乎……此处省略1800字。

好吧,厚道点儿的建议是:最好专心跑步别听歌。实在不行可以使用骨传导耳机,或者只带一只耳机。

无可避免的伤痛

有些伤痛基本上是不可避免的,比如黑趾甲。与其说是伤痛,不如说是跑者荣耀更为妥贴。只要坚持每周都跑几次,总跑量累计到一定地步,脚脚想不来点状况都难。当然,可能确实会出点血有点痛,外观看着还挺吓人(尤其是家里老娘看了会着实心疼),其实都算是小事儿,甚至不算回事儿。

类似的还有晒伤晒黑,不小心地滑摔一小跟头,擦破点皮什么的。玩越野跑的朋友们,这种“勋章”就更多了。没事,越多越有style。

自作自受

只要有一定经验的跑友,都应该知道跑前跑后拉伸/热身的重要性。基本上所有针对入门跑友的文章、教材、书籍里头都会提到这一点,可以算是跑步界的常识了。

刚开始跑起来的小白也许不一定知道,倒也罢了,如果明明知道这是个必要的步骤却因为各种原因(其实就是懒)不去做,可谓自作自受了。以下这些就是必要的步骤,不要犯懒,否则终食恶果:

 · 跑前动态拉伸+热身(慢跑)
 · 跑后静态拉伸+冷身(慢跑)
 · 及时补水补电解质

跑量 

跑量安排不对也能悄无声儿地给你惹出点事来。少了没什么事,突然间加大跑量,很容易引起受伤。所以我们常说周跑量的增加不宜超过10%就是这个道理,这个增量是很安全的一个幅度。

那周跑量增加多少容易受伤呢?研究表明:最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%,此时运动员非常容易受伤。经过计算,这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期负荷/一般负荷比值在1.2左右,虽然也有受伤几率增加的风险,但还不算很严重。比值如果超过1.5就是一个非常危险的信号了。

所以,给自己安排跑量做锻炼计划的时候请特别注意了哦,循序渐进的规矩一定要遵守。

强度

跑步有快有慢,一般常用配速来表达。对于普通跑友来说,低于600(每公里6分钟)的配速可以归在慢跑范畴,高于500(每公里5分钟)的配速算是有一定强度了。同一个人跑5公里,当然跑得越快越累,因为强度越高。 

科学的分法会把跑步训练强度分为E、M、T、A、I、R这6种,不同强度对应不同的配速区间/心率区间,锻炼的目的、意义和方式都不一样。在备赛周期里面,安排的先后顺序、搭配组合也并不一样。


T以上的这些强度,都算是高强度。跑这些强度很累很虐很死去活来,这也就意味着安排不妥会容易受伤。

显然,上面这些知识超出了跑步基本常识范围,能知道这些的跑友必须是会深入研究的严肃跑者。这也就难怪为数不少的普通跑友会有下面想法:

 · 跟着大神练,他跑多快我跑多快,这样成绩提高得快
 · 每天跑一个死去活来的10K
 · 每次跑10公里,最后1公里用尽全力冲刺
 · 今天比昨天快10秒,明天比今天快10秒

是不是觉得挺眼熟?类似这些萌萌哒的想法在Q群、微信群三天两头就会冒出一个年轻伙计来说起。当然思路很好很朴素,从逻辑上来看也完全没有问题,但真要去做的话……还是建议不要去做了。

跑姿技术不当

这个是重点中的重点了。多数跑友所受的伤痛(膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等),跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。事实上,很多跑步爱好者根本没有就这个意识:跑步还需要练练技术。 

确实,人人打小会跑,该算做是人的天赋种族技能,哪里需要学习呢?不象某些运动,例如羽毛球、网球那些,不学点技术根本打不了。

小朋友的跑姿极有效率,有效前倾角大,落地点很好,上半身一直保持正直状态,上拉而不是蹬地。这种原生态的天然跑姿,正是姿势跑法所强调的“遵循自然”、“Do Nothing”。多数成年人呢?现在的跑姿技术跟小时候比,差得不是一般的远。

不讲究技术直接表现在:

 · 跨步
 · 步幅过大
 · 落地点偏前(体前着地)
 · 落地点过
 · 蹬地
 · 弯着腰跑
 · 双臂过分摆
 · 抬大腿
 · 顶膝盖
 · 扒地
 · 落地声音过大
脚着地时明显和地面有摩擦

记住这句话就好,如果跑姿不对,越跑离医院越近。

受伤应对

很多时候受伤原本不是件大事,处置不当,不是大事发展成了大事。如何处置为佳?以前常说RICE原则:休息(Rest),冰敷(Ice),加压包扎(Compression),抬高患肢(Elevation)。现在更建议POLICE原则:保护 protect,适当负重 optimal loading,冰敷 ice,加压包扎 compression,抬高患肢 elevation。

二者主要区别在哪?受伤了别完全歇着,在有保护的情况下适当做些运动,更有利于患者恢复。

例如某篇研究报告指出:踝关节损伤后的休息仅限于踝关节损伤初期,休息时间应尽可能短,踝关节长时间无负重对关节存在潜在伤害,并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。


上述内容基本上把跑步可能的受伤来源,进行了归类于分析。

总的来说,多数伤跟跑姿有关,建议跑友们都认真学一下不受伤的姿势跑法,自学、找教练都行,认真对待这事儿,省掉以后花N倍价格花时间上医院看病的费用。

其次,不少伤痛属于自己作出来的,所谓NoZuoNoDIe,比如跑量、强度很任性,受了伤还硬撑。
避免跑步受伤,最重要的还是改善跑步姿势,这是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的,什么样的跑姿是错的,以及这背后的原理,可以让你不被泛滥的假知识误导,直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质,成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体,并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉,从而习惯成自然。



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热门评论  
阿和哥 2020-06-23
沒什麼用?